Selen to mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Jego obecność w organizmie, choć w niewielkich ilościach, jest niezbędna do funkcjonowania wielu procesów metabolicznych. W ostatnich latach coraz więcej mówi się o problemie, jakim jest niedobór selenu – szczególnie w krajach europejskich, w tym także w Polsce. Niski poziom tego pierwiastka wiąże się z szeregiem poważnych konsekwencji zdrowotnych – od zaburzeń pracy tarczycy po zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, jak ważny jest selen, czym grozi jego niedobór, jak suplementować selen i jaka jest jego norma dzienna dla różnych grup wiekowych.
Selen w diecie – źródła i biodostępność
Selen trafia do organizmu człowieka przede wszystkim z pożywieniem. Występuje zarówno w formach organicznych (selenomethionina i selenocysteina), jak i nieorganicznych (seleniany, selenki). Najwięcej znajdziemy go w mięsie, rybach, nabiale, a także w produktach zbożowych. Wśród roślin warto wyróżnić czosnek, cebulę, szparagi, brokuły czy orzechy brazylijskie – jednak zawartość selenu w warzywach zależy w dużym stopniu od zasobności gleby. Niestety, gleby w Polsce i większości krajów europejskich są ubogie w ten pierwiastek, co zwiększa ryzyko niedoboru, szczególnie u osób na dietach wegetariańskich lub wegańskich.
Zapotrzebowanie na selen – normy dzienne
Norma dzienna selenu różni się w zależności od kraju, wieku i kondycji zdrowotnej. W Polsce przyjmuje się, że dorośli powinni spożywać około 45–55 µg selenu dziennie. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca 60 µg dla kobiet i 70 µg dla mężczyzn. Kobiety karmiące powinny zwiększyć podaż do 75 µg. U dzieci zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem – od 10 µg w pierwszych miesiącach życia do około 30–40 µg w wieku szkolnym. Trzeba jednak pamiętać, że maksymalna bezpieczna dawka to 400 µg na dobę – jej przekroczenie może prowadzić do selenozy.
Selen niedobór – objawy i skutki
Nieobór selenu może przebiegać niezauważalnie, ale z czasem prowadzi do poważnych zaburzeń. Osoby z niskim poziomem selenu mogą cierpieć na osłabienie odporności, zaburzenia nastroju, problemy z płodnością oraz zwiększoną podatność na infekcje i stres oksydacyjny. Niedobór selenu wiąże się również z rozwojem chorób autoimmunologicznych, szczególnie Hashimoto, a także chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów. U dzieci i kobiet w ciąży może skutkować nieprawidłowym rozwojem układu nerwowego.
Poziom selenu a układ odpornościowy i infekcje
Jednym z najlepiej udokumentowanych aspektów działania selenu jest jego wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Suplementacja tego pierwiastka zwiększa aktywność limfocytów T i komórek NK (natural killer), wspomaga odpowiedź na antygeny i może zmniejszyć śmiertelność związaną z infekcjami wirusowymi. Dotyczy to m.in. zakażeń wirusem HIV oraz wirusowym zapaleniem wątroby typu B i C. Choć suplementacja selenu nie leczy zakażeń, może zapobiegać ich powikłaniom.
Selen a zdrowie psychiczne i tarczyca
Coraz więcej badań wskazuje na związek między poziomem selenu a zdrowiem psychicznym. Niski poziom selenu wiąże się z wyższym ryzykiem depresji, lęku, dezorientacji i pogorszeniem nastroju. Co ciekawe, suplementacja selenu może poprawić samopoczucie, szczególnie u osób z jego wyraźnym niedoborem.
Tarczyca to narząd o największym stężeniu selenu w organizmie. Jego obecność jest niezbędna do syntezy hormonów tarczycy oraz ochrony przed stresem oksydacyjnym. Niedobór selenu sprzyja rozwojowi choroby Hashimoto, a jego suplementacja – szczególnie w postaci selenometioniny – może obniżać poziom przeciwciał i poprawiać obraz ultrasonograficzny tarczycy.
Jak suplementować selen bezpiecznie?
Jak suplementować selen, by było to skuteczne i bezpieczne? Przede wszystkim należy zacząć od oceny jego poziomu we krwi – optymalne stężenie wynosi 70–150 µg/L. W przypadku niedoboru zaleca się suplementację w dawce od 50 do 200 µg dziennie, w zależności od potrzeb i zaleceń lekarza. Najlepiej przyswajalną formą jest selenometionina – organiczny związek występujący naturalnie w żywności. Nieorganiczne formy (np. selenin sodu) są również skuteczne, ale mogą być mniej bezpieczne przy długotrwałym stosowaniu.
Należy unikać suplementacji „na ślepo” – nadmiar selenu (tzw. selenoza) może prowadzić do nieprzyjemnych i groźnych objawów, takich jak wypadanie włosów, odbarwienia paznokci, problemy neurologiczne, a nawet zwiększone ryzyko cukrzycy.
Podsumowanie artykułu
Selen to pierwiastek, którego rola w organizmie jest nie do przecenienia. Choć potrzebujemy go niewiele, jego brak może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Niedobór selenu dotyka wielu osób – zwłaszcza w Polsce – a skutki mogą obejmować zarówno pogorszenie odporności, jak i problemy hormonalne, psychiczne czy zwiększone ryzyko chorób nowotworowych. Dlatego warto regularnie monitorować jego poziom, zwracać uwagę na dietę i – jeśli to konieczne – rozsądnie suplementować. Pamiętajmy: odpowiednia ilość selenu to inwestycja w zdrowie całego organizmu.
