O diecie ketogennej mówi się ostatnio dużo i często. Postanowiliśmy wziąć na warsztat ten popularny nie tylko w kręgach dietetyków temat i przyjrzeć mu się nieco bliżej. Jakimi zasadami kieruje się dieta ketogeniczna? Do kogo jest adresowana? Jakich efektów możesz się spodziewać przechodząc na keto? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące keto odżywiania znajdziesz w poniższym artykule.
Z tego tekstu dowiesz się:
1. Jakimi zasadami rządzi się dieta ketogeniczna?
2. Jakie produkty są wskazane, a jakie zakazane w keto jadłospisie?
3. Jak wygląda suplementacja diety ketogenicznej?
Zasady żywienia na diecie ketogenicznej
Mówiąc o keto diecie mamy do czynienia z bardzo niskowęglowodanowym sposobem żywienia. Główną zasadą opisywanej metodyki odżywiania jest ograniczenie węglowodanów i zastąpienie ich w pierwszej kolejności zdrowymi tłuszczami, a w drugiej białkiem. Osoby praktykujące keto powinny zredukować cukry do takiego poziomu, by mniej niż 10% dziennej energii pochodziło z tego makroskładnika. Taka redukcja węglowodanów pozwala osiągnąć ketozę, czyli stan fizjologiczny, gdy organizm zaczyna czerpać energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu, bo jego podstawowe paliwo, czyli cukry, nie jest dostarczane w wystarczającej ilość. Proces ketozy ma miejsce w sytuacji, gdy człowiek przez wiele godzin nie zapewnia organizmowi kalorii na „bieżące wydatki”. Przykładem może być śmiałek, który wybrał się na długą wyprawę rowerową, zapominając o prowiancie, lub Eskimos, który z racji na brak dostępu do stołówki, nie będzie jadł przez kilka godzin. Podczas ketozy wątroba wytwarza ciała ketonowe: acetooctan, aceton oraz β-hydroksymaślan, będące dodatkowym, obok glukozy, źródłem energii.
Dla kogo dieta ketogeniczna?
Zacznijmy od tego, że keto jadłospis jest efektem prac uczonych zajmujących się leczeniem chorób mających tło neurologiczne, m.in. padaczki lekoopornej. Dokładnie! Dieta ketogenna jest więc pokłosiem poszukiwań jadłospisu wspierającego leczenie, a nie rezultatem prac nad menu wspierającym muskularny tors czy zgrabną talię. Późniejsze badania dowiodły, że niskowęglowodanowe odżywianie pozytywnie przekłada się na terapię choroby Alzheimera, zaburzeń snu, choroby Parkinsona, stwardnienia zanikowego bocznego, wad metabolizmu, cukrzycy czy insulinooporności.
Te medyczne konotacje warto mieć z tyłu głowy rozważając przejście na keto dietę. System odżywiania stworzony z myślą o wsparciu terapii wymaga wyrzeczeń i konsekwentnego podejścia. Mało tego. Początki z dietą ketogeniczną mogą okazać się trudne i naznaczone efektami ubocznymi, wśród których często wymienia się zaparcia, trądzik, wymioty, apatię, osłabienie, powstanie kamieni nerkowych itd. Tak może zareagować nasze ciało na odstawienie węgli, dlatego wdrażanie keto powinno odbywać się etapami i pod kontrolą specjalisty. Co więcej, z przejścia na dietę ketogenną wykluczają liczne przeciwskazania, w tym m.in. kłopoty z trzustką, wątrobą i nerkami. Wszystko to sprawia, że zanim zdecydujemy się na dietę ketogeniczna, powinniśmy się udać do gabinetu dietetyka lub neurologa w celu upewnienia się, czy ten rodzaj odżywiania jest na pewno dla nas.
Odpowiadając na zadane w nagłówku pytanie, dieta ketogeniczna może być dobrym rozwiązaniem dla osób:
· zdrowych, pozbawionych przeciwwskazań;
· wytrwałych, zdeterminowanych oraz skłonnych do poświęceń i cięć w standardowym jadłospisie;
· lub tych, które poprzez konkretny sposób odżywiania chcą wesprzeć proces terapii.
Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego nie?
Wspomnieliśmy już, że w menu ketożercy pierwsze skrzypce grają zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Duży udział w piramidzie żywienia mają tutaj mięsa, co sprawia, że nie jest to dieta zaprojektowana z myślą o wegetarianach. Co zatem należy jeść podczas diety ketogennej? Menu powinno uwzględniać przede wszystkim: mięso czerwone, drób, ryby, jaja, tłusty nabiał (ten nie zawsze jest dozwolony), oliwę z oliwek, masło, smalec, oliwki, majonez, orzechy, grzyby, awokado, warzywa niskoskrobiowe (cebula, pomidory, rukola, por, sałata, ogórki, cukinia, papryka), owoce z niską zawartością cukrów (maliny, borówki, truskawki, jagody). W indeksie produktów „zakazanych” znajdują się: słodycze, miód, cukier, wiele gatunków owoców, ziemniaki, bataty, kolorowe napoje, fast foody, pietruszka, marchew, burak, ryże, kasze, makarony, mąki zbożowe i pieczywo.
Urozmaicenie jadłospisu i suplementacja na ketozie
Wykreślenie z menu wielu składników znacznie ogranicza smakoszom pole manewru. Chcąc rozpieszczać swoje kubki smakowe produktami niskowęglowodanowymi, trzeba się nieco nagimnastykować. Z pomocą przychodzą wyroby niedostępne w dyskontach spożywczych. Przykładami takich smakołyków są chipsy z sera, suszona wołowina, suszona jelenina czy biltong. Każdy z nich zawiera niewielkie ilości węglowodanów i będzie doskonałym urozmaiceniem monotonnego keto jadłospisu.
Dieta bez węgli może wiązać się z deficytami niektórych makro i mikroskładników. W pierwszej kolejności wymienia się uzupełnienie błonnika, który ułatwia perystaltykę jelit i stwarza warunki do rozwoju pożytecznej flory bakteryjnej. Na rynku są również dostępne suplementy diety zaprojektowane z myślą o osobach praktykujących dietę ketogeniczną. Rosnąca popularność diety ketogennej sprawiła, że powstały sklepy internetowe specjalizujące się w tej tematyce. Niektóre suplementy diety mają w swoim składzie CBD – substancję opisaną szerzej w jednym z poprzednich artykułów. CBD znajduje się w oleju konopnym, który jest źródłem kwasów nienasyconych omega-6 i omega-3, tokotrienoli i tokoferoli, przez co może być traktowany jako ważny element keto jadłospisu. Dlaczego CBD sprawdza się jako wartościowy dodatek do diety ketogenicznej? Suplementowanie kannabidiolu ułatwia proces przejścia na dietę bez węgli i nie zwiększa apetytu na słodkie przekąski. Przeprowadzone badania pokazują, że dieta ketogeniczna i przyjmowanie CBD mogą powodować efekt synergii w postaci dobrego samopoczucia, lepszego opanowania stresu i zwiększonej dawki energii. Co szczególnie ważne dla osób aktywnych, właściwości przeciwzapalne kannabidiolu pomagają szybciej regenerować się mięśniom po wysiłku i redukują ból podczas treningu.
Źródła:
https://www.doz.pl/czytelnia/a14834-Dieta_ketogeniczna__co_to_jest_ketoza_i_jakie_sa_wskazania_zdrowotne_do_stosowania_diety_ketogennej
„Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy
zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych” – N. Pondel, A. Liśkiewicz, D. Liśkiewicz.
